Dolores de rodilla al correr

Un problema frecuente que nos encontramos con los deportistas de media y larga distancia es el dolor de rodilla. En algún momento de nuestra vida deportiva, la gran mayoría, hemos sufrido dolor articular en la rodilla a causa del sobreesfuerzo que realizamos al correr las tandas largas para entrenar.

Este tipo de dolencias, a largo plazo, pueden provocar lesiones con el consiguiente parón en nuestro entrenamiento y todo lo que ello conlleva, pérdida de rendimiento y no cumplir con nuestros objetivos de la temporada en el mejor de los casos.

¿A qué se debe?

Como mencionamos anteriormente este dolor se debe al propio entrenamiento y a las cargas repetidas excesivas que tenemos que hacer para poder correr las distancias necesarias y estar preparados de cara a nuestra competición, o por el hecho de salir a correr y disfrutar del momento.

La velocidad de carrera es un factor determinante en este dolor. Cuando aumentamos la velocidad de la carrera la carga que realizamos sobre la articulación es mayor, pero cuando corremos a baja velocidad, aunque la carga sea menor, la carga acumulada total es mayor, produciendo daño sobre nuestra articulación.

¿Cómo lo solucionamos?

Teniendo en cuenta los múltiples beneficios que obtenemos con la variedad de sistemas de entrenamiento, una solución para reducir este tipo de problemas es aumentar nuestros entrenamientos a alta intensidad y movernos en las zonas más cercanas al segundo umbral.

Gracias a los estudios, sabemos que entrenamientos de alta intensidad y entrenamientos de HIIT, nos producen mejoras de rendimiento similares a las tandas largas que tan famosas son entre los deportistas de larga distancia, esto no quiere decir que tenemos que suprimir las tandas largas, son necesarias y muy útiles.

Debemos conocer qué tipo de desafío queremos enfrentar y como llegar de la mejor forma posible. Para evitar los dolores de rodilla y mejorar nuestro rendimiento, una propuesta práctica sería:

  • Reducir las tandas largas, o en su defecto, las tandas en zona 1
  • Aumentar el uso de sesiones de HIIT, de alta intensidad y trabajo de series
  • Aumentar el trabajo de fuerza en salas de musculación para fortalecer nuestra rodilla

Como siempre, recomendamos ponerse en contacto con un profesional para llevar a cabo un programa de entrenamiento, totalmente óptimo para nuestros objetivos y para estar seguros de cuidar nuestra salud.

Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. (2015). Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: a biomechanical study. journal of orthopaedic & sports physical therapy45(4), 316-322.

Entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia

A menudo cuando hablamos por primera vez con un deportista de resistencia que viene a consulta, las primeras preguntas que surgen siempre son sobre su entrenamiento y su nutrición. En muchos casos llevan una carga de entrenamiento aeróbico muy buena, y en cuanto le preguntamos sobre el entrenamiento de fuerza, se quedan callados o dicen que no quieren “ponerse grandes”

 

Hoy vamos a hablar sobre los grandes beneficios que puede tener el entrenamiento de fuerza bien planificado, y porque no hay que tenerle miedo.

¿Qué entendemos por fuerza?

Si buscamos fuerza en internet, seguramente encontraremos la definición de la mecánica: toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo. La fuerza también es la causa de deformar los cuerpos por presión o estiramiento. Viene formulada por la segunda ley de Newton -> F= M*A

Si vamos un poco más lejos y nos centramos en la fisiología encontraremos una distinta: la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante una tensión muscular de manera estática o dinámica. Dependiendo de la forma de tensión muscular y el tiempo de aplicación de esta, tendremos un tipo de manifestación de fuerza u otro.

Lo cierto es que cuando corremos, siempre estamos aplicando fuerza, tanto para acelerar y poner en marcha nuestro cuerpo, como para frenarlo para poder volver a iniciar el movimiento con la pierna contraria. Si bien es cierto que con nuestro entrenamiento de carrera trabajamos un aspecto de la fuerza, no es suficiente para llegar a nuestro mejor nivel.

Diferencias de entrenamiento de carrera y entrenamiento en gimnasio

Cuando salimos a hacer tandas de carrera para entrenar, ya sean largas o entrenamientos de series, estamos entrenando para mejorar nuestra capacidad aeróbica, mediante la mejora de nuestra capacidad máxima de VO2 (consumo de oxígeno). Si lo miramos a simple vista, es la estrategia correcta para mejorar, pero si nos acercamos a la ciencia, se antoja un poco más complejo.

Partiendo de un estudio (Rusko, 1991) donde se estudió a 42 esquiadores de fondo (33 hombres y 9 mujeres), vemos como entrenar solo por mejorar nuestro VO2máx, no es la mejor idea. Este estudio consistía en 4 años de entrenamiento con un aumento progresivo de la carga (volvemos a la respuesta más lógica), obtuvieron dos resultados diferentes;

  • En los atletas más jóvenes (menos de 17 años) su VO2máx varió de 62 a 71 ml.kg.min
  • En atletas más veteranos (mayores de 19 años) su VO2máx varió de 75 a 76 ml.kg.min

Analizando estos datos vemos que, en edades tempranas, tenemos una capacidad relativamente buena de mejora en este aspecto, en cambio en una edad más avanzada esta mejora llega a ser mínima e incluso nula en algunos casos.

Por otro lado, en otro estudio (Lopéz Calvet et all. 1991), en este caso se realizó entrenamiento de fuerza en ciclistas, la duración de este estudio fue de 6 meses.

Los resultados del estudio fueron que, después de realizar el entrenamiento de fuerza los ciclistas mejoraron un consumo de oxígeno pedaleando a la misma potencia que antes de realizar el entrenamiento.

Economía de carrera

La economía de carrera se mejora al realizar un entrenamiento de resistencia combinado con un entrenamiento de fuerza explosivo o pesado en función de la modalidad deportiva (Rønnestad, B. R., & Mujika, I.- 2014). Así vemos, que es en corredores la mejor estrategia es combinar el entrenamiento de fuerza pesado con entrenamiento explosivo, y en ciclistas parece ser que la mejor estrategia sería emplear el entrenamiento pesado.

Con este tipo de entrenamiento se puede conseguir aumentar la velocidad de carrera, la potencia de salida y el tiempo hasta el agotamiento, por tanto, es una opción que es merecedora de formar parte de los programas de entrenamiento.

¿Qué nos sugiere esto?

Teniendo esto en cuenta, podemos llegar a la conclusión de que es necesario realizar nuestro entrenamiento aeróbico, porque participamos en un deporte específicamente aeróbico, pero deberíamos incluir al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza bien planificado durante nuestra temporada para maximizar nuestros resultados.

Cabe recordar que es un trabajo constante y de larga duración, y que hay que empezar desde un nivel muy básico para evitar que el entrenamiento de fuerza haga interferencias con el entrenamiento de carrera, y pueda llegar a generar interferencias con nuestro objetivo principal y una pérdida de rendimiento debido a una mala planificación o una recuperación inadecuada.

     Iván Sosa García              Wellness Fit GC