Caminar para mejorar la calidad de vida

Vamos a hablar un poco sobre los beneficios que nos puede aportar el simple hecho de caminar. Y digo simple, porque muchas veces lo solemos subestimar. El estudio esta orientado para la prevención en personas de edad avanzada, pero a cualquier edad nos convendría este protocolo para mejorar nuestra calidad de vida y nuestra actividad física diaria.

Podemos observar como personas que, en una edad avanzada “lo normal” sería que fuesen siendo menos activos, con el simple hecho de caminar 9.000 pasos a lo largo de todo el día (son 3 paseos tontos que hagamos) invirtieron la curva de tendencia, y se volvieron más activos que antes. Hablamos de un cambio de 70 a 75 años, una cosa que sin duda recomendaría a cualquier persona en esa edad.

Por otro lado, vemos que acompañada a esa mejora en la actividad diaria se observa una reducción del tejido adiposo acumulado, que es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, en una rango de edad donde “lo normal” es aumentar el tejido adiposo entre un 3 y 6% cada año.

¿Puede la psicología prevenir lesiones?

La psicología está ganando un valor cada vez mayor en nuestra vida, y en el deporte no se queda atrás. Son muchas las posibilidades que nos ofrece el entrenamiento psicológico en nuestro día a día y en nuestro entrenamiento, desde métodos contra el estrés, diseños de activación de cara a un evento importante, incluso entrenamiento de visualización como mejora del rendimiento.

Debido a que los factores psicológicos son un factor de riesgo intrínseco que nos predispone a una lesión, deben ser considerados dentro de los programas de prevención de lesiones. Como la causa de una lesión es multifactorial, los programas de prevención de lesiones deben dirigirse a cada una de las posibles causas. Dentro de este abanico de programas de prevención, las intervenciones psicológicas a menudo se pasan por alto, bien por falta de tiempo, o bien por falta de conocimiento.

¿Por qué tener la psicología en cuenta?

Dado que las sesiones de psicología no requieren esfuerzo físico para los deportistas, y que los estudios muestran que, con una o dos sesiones a la semana de una media de una hora, hay resultados significativos, parece claro que puede ser una estrategia muy válida para llevar a cabo.

No hay que olvidar que todos los deportes no son iguales, y que no se llevan planificaciones parecidas en muchos de ellos, pero hay algo que suele haber en común, hay algún día en semana que se realiza una sesión de recuperación, o un día más corto, que es el momento indicado para incluir nuestra terapia de prevención.

Aspectos negativos

Si bien es cierto, que los deportes de equipo cuentan con buena financiación, entre más alto el nivel más aún, en los deportes individuales no se dan tantas facilidades económicas y el tratamiento psicológico aparte de tiempo, hay que pagarlo.

Cuando nos encontramos en edades tempranas, o en deporte de nivel aficionado o semiprofesional con un carácter competitivo no muy elevado, quizás pueda ser un valor optativo, en cambio, cuando nos acercamos al deporte profesional de alto carácter competitivo, el entrenamiento psicológico debería convertirse casi en una obligación, por todos los beneficios que puede aportar, bajo el inconveniente de un coste adicional. Algo que, en muchos casos, se puede permitir sin ningún tipo de problema.

 

Tipo de tratamiento y resultados

El tipo de tratamiento empleado, dependerá de la persona que lo reciba y del psicólogo que atienda. Las técnicas más utilizadas en los estudios, fueron: manejo del estrés y relajación, técnicas de intervención con imágenes, establecimiento de metas más realistas, y potenciación de la confianza.

La duración del tratamiento y los efectos en cada persona tampoco se pueden suponer, porque como ya hemos dicho, se trata de un evento multifactorial. Lo que nos dice la ciencia es que los resultados en cuanto a prevención, reducción de lesiones y tiempos de recuperación de las mismas, son positivos.

 

Gledhill, A., Forsdyke, D., & Murray, E. (2018). Psychological interventions used to reduce sports injuries: A systema

Dolores de rodilla al correr

Un problema frecuente que nos encontramos con los deportistas de media y larga distancia es el dolor de rodilla. En algún momento de nuestra vida deportiva, la gran mayoría, hemos sufrido dolor articular en la rodilla a causa del sobreesfuerzo que realizamos al correr las tandas largas para entrenar.

Este tipo de dolencias, a largo plazo, pueden provocar lesiones con el consiguiente parón en nuestro entrenamiento y todo lo que ello conlleva, pérdida de rendimiento y no cumplir con nuestros objetivos de la temporada en el mejor de los casos.

¿A qué se debe?

Como mencionamos anteriormente este dolor se debe al propio entrenamiento y a las cargas repetidas excesivas que tenemos que hacer para poder correr las distancias necesarias y estar preparados de cara a nuestra competición, o por el hecho de salir a correr y disfrutar del momento.

La velocidad de carrera es un factor determinante en este dolor. Cuando aumentamos la velocidad de la carrera la carga que realizamos sobre la articulación es mayor, pero cuando corremos a baja velocidad, aunque la carga sea menor, la carga acumulada total es mayor, produciendo daño sobre nuestra articulación.

¿Cómo lo solucionamos?

Teniendo en cuenta los múltiples beneficios que obtenemos con la variedad de sistemas de entrenamiento, una solución para reducir este tipo de problemas es aumentar nuestros entrenamientos a alta intensidad y movernos en las zonas más cercanas al segundo umbral.

Gracias a los estudios, sabemos que entrenamientos de alta intensidad y entrenamientos de HIIT, nos producen mejoras de rendimiento similares a las tandas largas que tan famosas son entre los deportistas de larga distancia, esto no quiere decir que tenemos que suprimir las tandas largas, son necesarias y muy útiles.

Debemos conocer qué tipo de desafío queremos enfrentar y como llegar de la mejor forma posible. Para evitar los dolores de rodilla y mejorar nuestro rendimiento, una propuesta práctica sería:

  • Reducir las tandas largas, o en su defecto, las tandas en zona 1
  • Aumentar el uso de sesiones de HIIT, de alta intensidad y trabajo de series
  • Aumentar el trabajo de fuerza en salas de musculación para fortalecer nuestra rodilla

Como siempre, recomendamos ponerse en contacto con un profesional para llevar a cabo un programa de entrenamiento, totalmente óptimo para nuestros objetivos y para estar seguros de cuidar nuestra salud.

Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. (2015). Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: a biomechanical study. journal of orthopaedic & sports physical therapy45(4), 316-322.