Entrenamiento Pliométrico en corredores de larga distancia

Hoy vamos a hablar de la aplicación de la pliometría en corredores de media y larga distancia, y sobre porque consideramos que es importante incluir de manera correcta en nuestras sesiones de entrenamiento.

¿Qué es la pliometría?

Entendemos por pliometría, todo entrenamiento físico que se lleva a cabo con el objetivo de lograr que un deportista pueda concretar movimientos que resulten más veloces y con mayor potencia. Esta técnica SUELE emplearse en aquellas disciplinas que requieren de fuerza y velocidad, pero no es donde único se puede conseguir un beneficio de la misma.

La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo, aplicando la fuerza reactiva apelando a la capacidad elástica y a la fuerza de los músculos.

La forma más común de entrenar la pliometría la encontramos en los entrenamientos del tren inferior cuando nos enfocamos en un entrenamiento de saltos desde distintos ángulos y alturas.

¿Por qué incluir la pliometría en nuestro entrenamiento?

Como mencionamos anteriormente, la pliometría normalmente se emplea en entrenamientos para mejorar la fuerza y/o la velocidad, entonces, ¿Por qué emplearla en nuestro entrenamiento para larga distancia?

La respuesta la encontramos en una mejoría de nuestra economía de carrera, los estudios nos muestran que programas de entrenamientos de pliometría de una duración breve, unas 6 semanas, acompañados de nuestro entrenamiento habitual de carrera, obtuvieron una mejoría considerable en la economía de carrera, y la consiguiente reducción en el tiempo de carrera en las pruebas que se hicieron para evaluar.

Cabe recordar, que el entrenamiento de pliometría puede ser muy lesivo y dañino para nuestras articulaciones si carecemos de la fuerza necesaria y de los conocimientos adecuados para llevarlo a cabo. Como siempre recomendamos contar con un entrenador personal o un preparador físico titulado que nos indique como hacerlo y nos enseñe. Los beneficios son muchos si lo llevamos a cabo, pero el riesgo, SI LO HACEMOS MAL, es demasiado elevado.

Por tanto, si no contamos con un profesional que nos indique personalmente como hacerlo, no es aconsejable realizar entrenamiento de pliometría, y deberíamos centrarnos en las mejoras obtenidas a través de un programa de fuerza adecuado y “más sencillo” de llevar a cabo en un gimnasio, si entrenamos solos.

 

 

Karp, J. R. (2010). Entrenamiento de la Fuerza para Corredores de Distancia: Una Perspectiva Científica. PubliCE Standard.

Jason R. Karp. Strength Training For Distance Running: A Scientific Perspective. Strength & Conditioning Journal; 32(3):83-86 (2010)

Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C. J., & Hawley, J. A. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research20(4), 947-954.

Ramírez-Campillo, R., Álvarez, C., Henríquez-Olguín, C., Baez, E. B., Martínez, C., Andrade, D. C., & Izquierdo, M. (2014). Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle-and long-distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research28(1), 97-104.

Spurrs, R. W., Murphy, A. J., & Watsford, M. L. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. European journal of applied physiology89(1), 1-7.

Turner, A. M., Owings, M., & Schwane, J. A. (2003). Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research17(1), 60-67.

Entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia

A menudo cuando hablamos por primera vez con un deportista de resistencia que viene a consulta, las primeras preguntas que surgen siempre son sobre su entrenamiento y su nutrición. En muchos casos llevan una carga de entrenamiento aeróbico muy buena, y en cuanto le preguntamos sobre el entrenamiento de fuerza, se quedan callados o dicen que no quieren “ponerse grandes”

 

Hoy vamos a hablar sobre los grandes beneficios que puede tener el entrenamiento de fuerza bien planificado, y porque no hay que tenerle miedo.

¿Qué entendemos por fuerza?

Si buscamos fuerza en internet, seguramente encontraremos la definición de la mecánica: toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo. La fuerza también es la causa de deformar los cuerpos por presión o estiramiento. Viene formulada por la segunda ley de Newton -> F= M*A

Si vamos un poco más lejos y nos centramos en la fisiología encontraremos una distinta: la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante una tensión muscular de manera estática o dinámica. Dependiendo de la forma de tensión muscular y el tiempo de aplicación de esta, tendremos un tipo de manifestación de fuerza u otro.

Lo cierto es que cuando corremos, siempre estamos aplicando fuerza, tanto para acelerar y poner en marcha nuestro cuerpo, como para frenarlo para poder volver a iniciar el movimiento con la pierna contraria. Si bien es cierto que con nuestro entrenamiento de carrera trabajamos un aspecto de la fuerza, no es suficiente para llegar a nuestro mejor nivel.

Diferencias de entrenamiento de carrera y entrenamiento en gimnasio

Cuando salimos a hacer tandas de carrera para entrenar, ya sean largas o entrenamientos de series, estamos entrenando para mejorar nuestra capacidad aeróbica, mediante la mejora de nuestra capacidad máxima de VO2 (consumo de oxígeno). Si lo miramos a simple vista, es la estrategia correcta para mejorar, pero si nos acercamos a la ciencia, se antoja un poco más complejo.

Partiendo de un estudio (Rusko, 1991) donde se estudió a 42 esquiadores de fondo (33 hombres y 9 mujeres), vemos como entrenar solo por mejorar nuestro VO2máx, no es la mejor idea. Este estudio consistía en 4 años de entrenamiento con un aumento progresivo de la carga (volvemos a la respuesta más lógica), obtuvieron dos resultados diferentes;

  • En los atletas más jóvenes (menos de 17 años) su VO2máx varió de 62 a 71 ml.kg.min
  • En atletas más veteranos (mayores de 19 años) su VO2máx varió de 75 a 76 ml.kg.min

Analizando estos datos vemos que, en edades tempranas, tenemos una capacidad relativamente buena de mejora en este aspecto, en cambio en una edad más avanzada esta mejora llega a ser mínima e incluso nula en algunos casos.

Por otro lado, en otro estudio (Lopéz Calvet et all. 1991), en este caso se realizó entrenamiento de fuerza en ciclistas, la duración de este estudio fue de 6 meses.

Los resultados del estudio fueron que, después de realizar el entrenamiento de fuerza los ciclistas mejoraron un consumo de oxígeno pedaleando a la misma potencia que antes de realizar el entrenamiento.

Economía de carrera

La economía de carrera se mejora al realizar un entrenamiento de resistencia combinado con un entrenamiento de fuerza explosivo o pesado en función de la modalidad deportiva (Rønnestad, B. R., & Mujika, I.- 2014). Así vemos, que es en corredores la mejor estrategia es combinar el entrenamiento de fuerza pesado con entrenamiento explosivo, y en ciclistas parece ser que la mejor estrategia sería emplear el entrenamiento pesado.

Con este tipo de entrenamiento se puede conseguir aumentar la velocidad de carrera, la potencia de salida y el tiempo hasta el agotamiento, por tanto, es una opción que es merecedora de formar parte de los programas de entrenamiento.

¿Qué nos sugiere esto?

Teniendo esto en cuenta, podemos llegar a la conclusión de que es necesario realizar nuestro entrenamiento aeróbico, porque participamos en un deporte específicamente aeróbico, pero deberíamos incluir al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza bien planificado durante nuestra temporada para maximizar nuestros resultados.

Cabe recordar que es un trabajo constante y de larga duración, y que hay que empezar desde un nivel muy básico para evitar que el entrenamiento de fuerza haga interferencias con el entrenamiento de carrera, y pueda llegar a generar interferencias con nuestro objetivo principal y una pérdida de rendimiento debido a una mala planificación o una recuperación inadecuada.

     Iván Sosa García              Wellness Fit GC