Caminar para mejorar la calidad de vida

Vamos a hablar un poco sobre los beneficios que nos puede aportar el simple hecho de caminar. Y digo simple, porque muchas veces lo solemos subestimar. El estudio esta orientado para la prevención en personas de edad avanzada, pero a cualquier edad nos convendría este protocolo para mejorar nuestra calidad de vida y nuestra actividad física diaria.

Podemos observar como personas que, en una edad avanzada “lo normal” sería que fuesen siendo menos activos, con el simple hecho de caminar 9.000 pasos a lo largo de todo el día (son 3 paseos tontos que hagamos) invirtieron la curva de tendencia, y se volvieron más activos que antes. Hablamos de un cambio de 70 a 75 años, una cosa que sin duda recomendaría a cualquier persona en esa edad.

Por otro lado, vemos que acompañada a esa mejora en la actividad diaria se observa una reducción del tejido adiposo acumulado, que es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, en una rango de edad donde “lo normal” es aumentar el tejido adiposo entre un 3 y 6% cada año.

Entrenamiento 8 semanas de Pliometría

Múltiples programas de entrenamiento de fuerza, ya sean basados en fuerza muscular, fuerza resistencia o entrenamientos orientados a potencia han demostrado ser eficaces en la mejora del rendimiento en los corredores, ya sean aficionados o ya corredores experimentados. Debido a esto se planteó un protocolo de entrenamiento Pliométrico de 8 semanas.

La principal mejora que supone este tipo de entrenamiento se da en la potencia muscular, y la mejora del stiffness muscular (rigidez de la estructura del tendón y el músculo), mejorando la capacidad de utilizar la energía elástica y con ello una mejor economía de carrera.

Protocolo de entrenamiento

El protocolo de entrenamiento consistía en un programa de saltos con dos piernas y a una pierna, incrementando progresivamente hasta la 5ª semana, donde se mantuvo en 160 saltos hasta el final del programa de entrenamiento.

  • 1ª semana 60 saltos
  • 2ª semana 80 saltos
  • 3ª semana 120 saltos
  • 4ª semana 140 saltos
  • 5ª a 8ª semana 160 saltos

 

 

Gómez-Molina, J., Ogueta-Alday, A., Camara, J., Stickley, C., & García-López, J. (2018). Effect of 8 weeks of concurrent plyometric and running training on spatiotemporal and physiological variables of novice runners. European journal of sport science18(2), 162-169.

 

 

 

Dolores de rodilla al correr

Un problema frecuente que nos encontramos con los deportistas de media y larga distancia es el dolor de rodilla. En algún momento de nuestra vida deportiva, la gran mayoría, hemos sufrido dolor articular en la rodilla a causa del sobreesfuerzo que realizamos al correr las tandas largas para entrenar.

Este tipo de dolencias, a largo plazo, pueden provocar lesiones con el consiguiente parón en nuestro entrenamiento y todo lo que ello conlleva, pérdida de rendimiento y no cumplir con nuestros objetivos de la temporada en el mejor de los casos.

¿A qué se debe?

Como mencionamos anteriormente este dolor se debe al propio entrenamiento y a las cargas repetidas excesivas que tenemos que hacer para poder correr las distancias necesarias y estar preparados de cara a nuestra competición, o por el hecho de salir a correr y disfrutar del momento.

La velocidad de carrera es un factor determinante en este dolor. Cuando aumentamos la velocidad de la carrera la carga que realizamos sobre la articulación es mayor, pero cuando corremos a baja velocidad, aunque la carga sea menor, la carga acumulada total es mayor, produciendo daño sobre nuestra articulación.

¿Cómo lo solucionamos?

Teniendo en cuenta los múltiples beneficios que obtenemos con la variedad de sistemas de entrenamiento, una solución para reducir este tipo de problemas es aumentar nuestros entrenamientos a alta intensidad y movernos en las zonas más cercanas al segundo umbral.

Gracias a los estudios, sabemos que entrenamientos de alta intensidad y entrenamientos de HIIT, nos producen mejoras de rendimiento similares a las tandas largas que tan famosas son entre los deportistas de larga distancia, esto no quiere decir que tenemos que suprimir las tandas largas, son necesarias y muy útiles.

Debemos conocer qué tipo de desafío queremos enfrentar y como llegar de la mejor forma posible. Para evitar los dolores de rodilla y mejorar nuestro rendimiento, una propuesta práctica sería:

  • Reducir las tandas largas, o en su defecto, las tandas en zona 1
  • Aumentar el uso de sesiones de HIIT, de alta intensidad y trabajo de series
  • Aumentar el trabajo de fuerza en salas de musculación para fortalecer nuestra rodilla

Como siempre, recomendamos ponerse en contacto con un profesional para llevar a cabo un programa de entrenamiento, totalmente óptimo para nuestros objetivos y para estar seguros de cuidar nuestra salud.

Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. (2015). Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: a biomechanical study. journal of orthopaedic & sports physical therapy45(4), 316-322.

Entrenamiento Pliométrico en corredores de larga distancia

Hoy vamos a hablar de la aplicación de la pliometría en corredores de media y larga distancia, y sobre porque consideramos que es importante incluir de manera correcta en nuestras sesiones de entrenamiento.

¿Qué es la pliometría?

Entendemos por pliometría, todo entrenamiento físico que se lleva a cabo con el objetivo de lograr que un deportista pueda concretar movimientos que resulten más veloces y con mayor potencia. Esta técnica SUELE emplearse en aquellas disciplinas que requieren de fuerza y velocidad, pero no es donde único se puede conseguir un beneficio de la misma.

La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo, aplicando la fuerza reactiva apelando a la capacidad elástica y a la fuerza de los músculos.

La forma más común de entrenar la pliometría la encontramos en los entrenamientos del tren inferior cuando nos enfocamos en un entrenamiento de saltos desde distintos ángulos y alturas.

¿Por qué incluir la pliometría en nuestro entrenamiento?

Como mencionamos anteriormente, la pliometría normalmente se emplea en entrenamientos para mejorar la fuerza y/o la velocidad, entonces, ¿Por qué emplearla en nuestro entrenamiento para larga distancia?

La respuesta la encontramos en una mejoría de nuestra economía de carrera, los estudios nos muestran que programas de entrenamientos de pliometría de una duración breve, unas 6 semanas, acompañados de nuestro entrenamiento habitual de carrera, obtuvieron una mejoría considerable en la economía de carrera, y la consiguiente reducción en el tiempo de carrera en las pruebas que se hicieron para evaluar.

Cabe recordar, que el entrenamiento de pliometría puede ser muy lesivo y dañino para nuestras articulaciones si carecemos de la fuerza necesaria y de los conocimientos adecuados para llevarlo a cabo. Como siempre recomendamos contar con un entrenador personal o un preparador físico titulado que nos indique como hacerlo y nos enseñe. Los beneficios son muchos si lo llevamos a cabo, pero el riesgo, SI LO HACEMOS MAL, es demasiado elevado.

Por tanto, si no contamos con un profesional que nos indique personalmente como hacerlo, no es aconsejable realizar entrenamiento de pliometría, y deberíamos centrarnos en las mejoras obtenidas a través de un programa de fuerza adecuado y “más sencillo” de llevar a cabo en un gimnasio, si entrenamos solos.

 

 

Karp, J. R. (2010). Entrenamiento de la Fuerza para Corredores de Distancia: Una Perspectiva Científica. PubliCE Standard.

Jason R. Karp. Strength Training For Distance Running: A Scientific Perspective. Strength & Conditioning Journal; 32(3):83-86 (2010)

Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C. J., & Hawley, J. A. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research20(4), 947-954.

Ramírez-Campillo, R., Álvarez, C., Henríquez-Olguín, C., Baez, E. B., Martínez, C., Andrade, D. C., & Izquierdo, M. (2014). Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle-and long-distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research28(1), 97-104.

Spurrs, R. W., Murphy, A. J., & Watsford, M. L. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. European journal of applied physiology89(1), 1-7.

Turner, A. M., Owings, M., & Schwane, J. A. (2003). Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research17(1), 60-67.

TERAPIAS DE INMERSIÓN EN AGUA FRÍA

Hoy vamos a hablar sobre la crioterapia, un método de recuperación post-ejercicio que está en auge entre entrenadores y deportistas. Para empezar a acercarnos al concepto vamos a hablar de dos términos:

  • Inmersión en agua fría: tal y como su nombre indica, es sencillamente meter a nuestros deportistas en una bañera con agua fría para bajar la temperatura de su musculatura y evitar los procesos inflamatorios que se dan luego de un ejercicio muy extenuante.
  • Crioterapia de cuerpo entero: se trata de meter a nuestros deportistas en una “sauna de frío” con la intención igualmente de reducir su temperatura corporal, el contraste de temperatura en este tipo de terapia es mucho mayor que con la inmersión en agua fría.

Una vez aclarados dos términos que pueden dan lugar a confusión cuando buscamos información sobre este tema, vamos a destacar un poco como funciona la inmersión en agua fría.

  • Se valoró la inmersión en agua fría en ciclistas después de acabar una sesión prolongada de ejercicio, y se encontró una mejor recuperación en comparación con otros sistemas como el masaje o la recuperación activa.
  • En otro estudio, comparando las distintas temperaturas del agua, se observó que la temperatura óptima de aplicación es tener el agua a 15ºC, dado que temperaturas inferiores, parece que no ofrecía ninguna mejora en el resultado de la recuperación.
  • Pudieron observar que la adaptación y la mejora del entrenamiento no se diferenciaba en comparación a cuando no se realizaba la terapia de inmersión en agua fría, por tanto, parece que la creencia de que los baños de agua fría perjudican al entrenamiento, pueden ser infundados.

En contra de lo que nos dice todo lo anterior, cuando la terapia que aplicamos es la crioterapia de cuerpo entero, parece que los resultados obtenidos son perjudiciales para la recuperación, porque se cortan los procesos naturales del cuerpo para recuperarnos después de un ejercicio extenuante. No obstante, esto no es concluyente al 100% y habría que buscar más formas de realizar este tipo de crioterapia, dado los buenos resultados obtenidos con agua. Un inconveniente para esto, puede ser su elevado coste, dado que, para realizar una terapia de inmersión en agua fría, tan solo nos haría falta una bañera llena de agua, con varias bolsas de cubos de hielo y un termómetro laser.

En conclusión, cuando acabamos una competición muy exigente, darnos una inmersión en agua fría (recordemos en torno a los 15ºC), parece ser una medida muy eficaz para facilitar nuestra recuperación, aparte de los beneficios a nivel psicológicos que sentimos, dado que evitamos un proceso de inflamación que, en muchos casos, resulta doloroso.

Para que el baño nos sea efectivo, tenemos que controlar también los tiempos, dado que si nos quedamos cortos no funcionara, y si nos pasamos podríamos tener los efectos adversos mencionados anteriormente. Según los estudios, parece ser que el mejor protocolo es un tiempo total de inmersión en agua fría de 8 minutos.

Como con todo esto tenemos que entrenarlo y seguir una progresión antes de pasar 8 minutos seguidos. Un ejemplo de protocolo de actuación podría ser;

  • Primeras 2 inmersiones del deportista: 1 minuto en agua fría, 1 minuto fuera, hasta llegar a 8 minutos en agua fría.
  • Siguientes 2 inmersiones: 2 minutos en agua fría, 1 minuto fuera, hasta llegar a 8 minutos.
  • Siguientes 2 inmersiones: 4 minutos en agua fría, 1 minuto fuera, hasta llegar a 8 minutos.
  • Siguientes inmersiones: 8 minutos en agua fría.

Para días en los que podamos tener varias competiciones o entrenamientos, hay que tener claro que es importante finalizar la inmersión en agua fría, al menos 70 minutos antes de empezar con la siguiente competición, para que nuestra musculatura pueda entrar en calor nuevamente de la forma más adecuada posible.

Wilson, L. J., Cockburn, E., Paice, K., Sinclair, S., Faki, T., Hills, F. A., … & Dimitriou, L. (2017). Recovery following a marathon: a comparison of cold water immersion, whole body cryotherapy and a placebo control. European Journal of Applied Physiology, 1-11.

Lane, K. N., & Wenger, H. A. (2004). Effect of selected recovery conditions on performance of repeated bouts of intermittent cycling separated by 24 hours. The Journal of Strength & Conditioning Research18(4), 855-860

Entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia

A menudo cuando hablamos por primera vez con un deportista de resistencia que viene a consulta, las primeras preguntas que surgen siempre son sobre su entrenamiento y su nutrición. En muchos casos llevan una carga de entrenamiento aeróbico muy buena, y en cuanto le preguntamos sobre el entrenamiento de fuerza, se quedan callados o dicen que no quieren “ponerse grandes”

 

Hoy vamos a hablar sobre los grandes beneficios que puede tener el entrenamiento de fuerza bien planificado, y porque no hay que tenerle miedo.

¿Qué entendemos por fuerza?

Si buscamos fuerza en internet, seguramente encontraremos la definición de la mecánica: toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo. La fuerza también es la causa de deformar los cuerpos por presión o estiramiento. Viene formulada por la segunda ley de Newton -> F= M*A

Si vamos un poco más lejos y nos centramos en la fisiología encontraremos una distinta: la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante una tensión muscular de manera estática o dinámica. Dependiendo de la forma de tensión muscular y el tiempo de aplicación de esta, tendremos un tipo de manifestación de fuerza u otro.

Lo cierto es que cuando corremos, siempre estamos aplicando fuerza, tanto para acelerar y poner en marcha nuestro cuerpo, como para frenarlo para poder volver a iniciar el movimiento con la pierna contraria. Si bien es cierto que con nuestro entrenamiento de carrera trabajamos un aspecto de la fuerza, no es suficiente para llegar a nuestro mejor nivel.

Diferencias de entrenamiento de carrera y entrenamiento en gimnasio

Cuando salimos a hacer tandas de carrera para entrenar, ya sean largas o entrenamientos de series, estamos entrenando para mejorar nuestra capacidad aeróbica, mediante la mejora de nuestra capacidad máxima de VO2 (consumo de oxígeno). Si lo miramos a simple vista, es la estrategia correcta para mejorar, pero si nos acercamos a la ciencia, se antoja un poco más complejo.

Partiendo de un estudio (Rusko, 1991) donde se estudió a 42 esquiadores de fondo (33 hombres y 9 mujeres), vemos como entrenar solo por mejorar nuestro VO2máx, no es la mejor idea. Este estudio consistía en 4 años de entrenamiento con un aumento progresivo de la carga (volvemos a la respuesta más lógica), obtuvieron dos resultados diferentes;

  • En los atletas más jóvenes (menos de 17 años) su VO2máx varió de 62 a 71 ml.kg.min
  • En atletas más veteranos (mayores de 19 años) su VO2máx varió de 75 a 76 ml.kg.min

Analizando estos datos vemos que, en edades tempranas, tenemos una capacidad relativamente buena de mejora en este aspecto, en cambio en una edad más avanzada esta mejora llega a ser mínima e incluso nula en algunos casos.

Por otro lado, en otro estudio (Lopéz Calvet et all. 1991), en este caso se realizó entrenamiento de fuerza en ciclistas, la duración de este estudio fue de 6 meses.

Los resultados del estudio fueron que, después de realizar el entrenamiento de fuerza los ciclistas mejoraron un consumo de oxígeno pedaleando a la misma potencia que antes de realizar el entrenamiento.

Economía de carrera

La economía de carrera se mejora al realizar un entrenamiento de resistencia combinado con un entrenamiento de fuerza explosivo o pesado en función de la modalidad deportiva (Rønnestad, B. R., & Mujika, I.- 2014). Así vemos, que es en corredores la mejor estrategia es combinar el entrenamiento de fuerza pesado con entrenamiento explosivo, y en ciclistas parece ser que la mejor estrategia sería emplear el entrenamiento pesado.

Con este tipo de entrenamiento se puede conseguir aumentar la velocidad de carrera, la potencia de salida y el tiempo hasta el agotamiento, por tanto, es una opción que es merecedora de formar parte de los programas de entrenamiento.

¿Qué nos sugiere esto?

Teniendo esto en cuenta, podemos llegar a la conclusión de que es necesario realizar nuestro entrenamiento aeróbico, porque participamos en un deporte específicamente aeróbico, pero deberíamos incluir al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza bien planificado durante nuestra temporada para maximizar nuestros resultados.

Cabe recordar que es un trabajo constante y de larga duración, y que hay que empezar desde un nivel muy básico para evitar que el entrenamiento de fuerza haga interferencias con el entrenamiento de carrera, y pueda llegar a generar interferencias con nuestro objetivo principal y una pérdida de rendimiento debido a una mala planificación o una recuperación inadecuada.

     Iván Sosa García              Wellness Fit GC