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Caminar para mejorar la calidad de vida

Vamos a hablar un poco sobre los beneficios que nos puede aportar el simple hecho de caminar. Y digo simple, porque muchas veces lo solemos subestimar. El estudio esta orientado para la prevención en personas de edad avanzada, pero a cualquier edad nos convendría este protocolo para mejorar nuestra calidad de vida y nuestra actividad física diaria.

Podemos observar como personas que, en una edad avanzada “lo normal” sería que fuesen siendo menos activos, con el simple hecho de caminar 9.000 pasos a lo largo de todo el día (son 3 paseos tontos que hagamos) invirtieron la curva de tendencia, y se volvieron más activos que antes. Hablamos de un cambio de 70 a 75 años, una cosa que sin duda recomendaría a cualquier persona en esa edad.

Por otro lado, vemos que acompañada a esa mejora en la actividad diaria se observa una reducción del tejido adiposo acumulado, que es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, en una rango de edad donde “lo normal” es aumentar el tejido adiposo entre un 3 y 6% cada año.

Ejercicio físico en personas con enfermedad inflamatoria intestinal

Según el artículo de Taylor y Col. 2018, podemos observar como el ejercicio puede servirnos, como en tantos aspectos de la vida, como un medio para mejorar la calidad de vida, en este caso concreto en personas con enfermedad inflamatoria intestinal. Cada caso habría que consultarlo con un especialista medico, pero conocemos como base que caminar 150 min/semana, que son las recomendaciones actuales de salud, cómo estas personas verán mejorada su calidad de vida a nivel físico y mental.

Suplementación de proteína

Aquí podemos observar una vez más, que las dietas muy altas en proteínas no nos suponen mayores ganancias de masa muscular. Las podemos emplear como parte de una estrategia nutricional para reducir la ingesta de Hidratos de carbono, por ejemplo. Pero no se deberían enfocar estas dietas con el objetivo de ganar más masa muscular, a partir de 1.62gr/kg/día de proteína no hay mejoras significativas.  A nivel de deporte recreativo, a menudo tenemos cubiertas las necesidades diarias de proteínas por lo cual las necesidades de tomar un suplemento de proteína no es más que una estrategia de mercado. Antes de decidir comprar, mejor informarnos primero y consultar con alguien que nos pueda asesorar más allá de los intereses económicos.

Entrenamiento 8 semanas de Pliometría

Múltiples programas de entrenamiento de fuerza, ya sean basados en fuerza muscular, fuerza resistencia o entrenamientos orientados a potencia han demostrado ser eficaces en la mejora del rendimiento en los corredores, ya sean aficionados o ya corredores experimentados. Debido a esto se planteó un protocolo de entrenamiento Pliométrico de 8 semanas.

La principal mejora que supone este tipo de entrenamiento se da en la potencia muscular, y la mejora del stiffness muscular (rigidez de la estructura del tendón y el músculo), mejorando la capacidad de utilizar la energía elástica y con ello una mejor economía de carrera.

Protocolo de entrenamiento

El protocolo de entrenamiento consistía en un programa de saltos con dos piernas y a una pierna, incrementando progresivamente hasta la 5ª semana, donde se mantuvo en 160 saltos hasta el final del programa de entrenamiento.

  • 1ª semana 60 saltos
  • 2ª semana 80 saltos
  • 3ª semana 120 saltos
  • 4ª semana 140 saltos
  • 5ª a 8ª semana 160 saltos

 

 

Gómez-Molina, J., Ogueta-Alday, A., Camara, J., Stickley, C., & García-López, J. (2018). Effect of 8 weeks of concurrent plyometric and running training on spatiotemporal and physiological variables of novice runners. European journal of sport science18(2), 162-169.

 

 

 

¿Puede la psicología prevenir lesiones?

La psicología está ganando un valor cada vez mayor en nuestra vida, y en el deporte no se queda atrás. Son muchas las posibilidades que nos ofrece el entrenamiento psicológico en nuestro día a día y en nuestro entrenamiento, desde métodos contra el estrés, diseños de activación de cara a un evento importante, incluso entrenamiento de visualización como mejora del rendimiento.

Debido a que los factores psicológicos son un factor de riesgo intrínseco que nos predispone a una lesión, deben ser considerados dentro de los programas de prevención de lesiones. Como la causa de una lesión es multifactorial, los programas de prevención de lesiones deben dirigirse a cada una de las posibles causas. Dentro de este abanico de programas de prevención, las intervenciones psicológicas a menudo se pasan por alto, bien por falta de tiempo, o bien por falta de conocimiento.

¿Por qué tener la psicología en cuenta?

Dado que las sesiones de psicología no requieren esfuerzo físico para los deportistas, y que los estudios muestran que, con una o dos sesiones a la semana de una media de una hora, hay resultados significativos, parece claro que puede ser una estrategia muy válida para llevar a cabo.

No hay que olvidar que todos los deportes no son iguales, y que no se llevan planificaciones parecidas en muchos de ellos, pero hay algo que suele haber en común, hay algún día en semana que se realiza una sesión de recuperación, o un día más corto, que es el momento indicado para incluir nuestra terapia de prevención.

Aspectos negativos

Si bien es cierto, que los deportes de equipo cuentan con buena financiación, entre más alto el nivel más aún, en los deportes individuales no se dan tantas facilidades económicas y el tratamiento psicológico aparte de tiempo, hay que pagarlo.

Cuando nos encontramos en edades tempranas, o en deporte de nivel aficionado o semiprofesional con un carácter competitivo no muy elevado, quizás pueda ser un valor optativo, en cambio, cuando nos acercamos al deporte profesional de alto carácter competitivo, el entrenamiento psicológico debería convertirse casi en una obligación, por todos los beneficios que puede aportar, bajo el inconveniente de un coste adicional. Algo que, en muchos casos, se puede permitir sin ningún tipo de problema.

 

Tipo de tratamiento y resultados

El tipo de tratamiento empleado, dependerá de la persona que lo reciba y del psicólogo que atienda. Las técnicas más utilizadas en los estudios, fueron: manejo del estrés y relajación, técnicas de intervención con imágenes, establecimiento de metas más realistas, y potenciación de la confianza.

La duración del tratamiento y los efectos en cada persona tampoco se pueden suponer, porque como ya hemos dicho, se trata de un evento multifactorial. Lo que nos dice la ciencia es que los resultados en cuanto a prevención, reducción de lesiones y tiempos de recuperación de las mismas, son positivos.

 

Gledhill, A., Forsdyke, D., & Murray, E. (2018). Psychological interventions used to reduce sports injuries: A systema