TERAPIAS DE INMERSIÓN EN AGUA FRÍA

Hoy vamos a hablar sobre la crioterapia, un método de recuperación post-ejercicio que está en auge entre entrenadores y deportistas. Para empezar a acercarnos al concepto vamos a hablar de dos términos:

  • Inmersión en agua fría: tal y como su nombre indica, es sencillamente meter a nuestros deportistas en una bañera con agua fría para bajar la temperatura de su musculatura y evitar los procesos inflamatorios que se dan luego de un ejercicio muy extenuante.
  • Crioterapia de cuerpo entero: se trata de meter a nuestros deportistas en una “sauna de frío” con la intención igualmente de reducir su temperatura corporal, el contraste de temperatura en este tipo de terapia es mucho mayor que con la inmersión en agua fría.

Una vez aclarados dos términos que pueden dan lugar a confusión cuando buscamos información sobre este tema, vamos a destacar un poco como funciona la inmersión en agua fría.

  • Se valoró la inmersión en agua fría en ciclistas después de acabar una sesión prolongada de ejercicio, y se encontró una mejor recuperación en comparación con otros sistemas como el masaje o la recuperación activa.
  • En otro estudio, comparando las distintas temperaturas del agua, se observó que la temperatura óptima de aplicación es tener el agua a 15ºC, dado que temperaturas inferiores, parece que no ofrecía ninguna mejora en el resultado de la recuperación.
  • Pudieron observar que la adaptación y la mejora del entrenamiento no se diferenciaba en comparación a cuando no se realizaba la terapia de inmersión en agua fría, por tanto, parece que la creencia de que los baños de agua fría perjudican al entrenamiento, pueden ser infundados.

En contra de lo que nos dice todo lo anterior, cuando la terapia que aplicamos es la crioterapia de cuerpo entero, parece que los resultados obtenidos son perjudiciales para la recuperación, porque se cortan los procesos naturales del cuerpo para recuperarnos después de un ejercicio extenuante. No obstante, esto no es concluyente al 100% y habría que buscar más formas de realizar este tipo de crioterapia, dado los buenos resultados obtenidos con agua. Un inconveniente para esto, puede ser su elevado coste, dado que, para realizar una terapia de inmersión en agua fría, tan solo nos haría falta una bañera llena de agua, con varias bolsas de cubos de hielo y un termómetro laser.

En conclusión, cuando acabamos una competición muy exigente, darnos una inmersión en agua fría (recordemos en torno a los 15ºC), parece ser una medida muy eficaz para facilitar nuestra recuperación, aparte de los beneficios a nivel psicológicos que sentimos, dado que evitamos un proceso de inflamación que, en muchos casos, resulta doloroso.

Para que el baño nos sea efectivo, tenemos que controlar también los tiempos, dado que si nos quedamos cortos no funcionara, y si nos pasamos podríamos tener los efectos adversos mencionados anteriormente. Según los estudios, parece ser que el mejor protocolo es un tiempo total de inmersión en agua fría de 8 minutos.

Como con todo esto tenemos que entrenarlo y seguir una progresión antes de pasar 8 minutos seguidos. Un ejemplo de protocolo de actuación podría ser;

  • Primeras 2 inmersiones del deportista: 1 minuto en agua fría, 1 minuto fuera, hasta llegar a 8 minutos en agua fría.
  • Siguientes 2 inmersiones: 2 minutos en agua fría, 1 minuto fuera, hasta llegar a 8 minutos.
  • Siguientes 2 inmersiones: 4 minutos en agua fría, 1 minuto fuera, hasta llegar a 8 minutos.
  • Siguientes inmersiones: 8 minutos en agua fría.

Para días en los que podamos tener varias competiciones o entrenamientos, hay que tener claro que es importante finalizar la inmersión en agua fría, al menos 70 minutos antes de empezar con la siguiente competición, para que nuestra musculatura pueda entrar en calor nuevamente de la forma más adecuada posible.

Wilson, L. J., Cockburn, E., Paice, K., Sinclair, S., Faki, T., Hills, F. A., … & Dimitriou, L. (2017). Recovery following a marathon: a comparison of cold water immersion, whole body cryotherapy and a placebo control. European Journal of Applied Physiology, 1-11.

Lane, K. N., & Wenger, H. A. (2004). Effect of selected recovery conditions on performance of repeated bouts of intermittent cycling separated by 24 hours. The Journal of Strength & Conditioning Research18(4), 855-860

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